習慣化については、私のツイッターでも良く話題にしていますが、習慣化の仕組みは科学的に説明できることが分かってきています。

それを逆手にとって、今回は良い習慣をつくるコツについて説明していきます。

10秒で分かる本日の概要
  1. 人間はパターン化する生き物です。良いことも悪い行動もある程度パターン化されます
  2. この性質を逆手に取って、良い習慣で埋め尽くしていけば結果は大きく変わってきます
  3. 習慣化のコツは毎日続けること、ルーチンに組み込むことです

習慣化のメカニズム

良いも悪いも人間の行動はパターン化する

人間の脳はパターン化するのが大好きです。

食べ物や服、異性の好みなど、人それぞれですが、一度好きと思うとその好みは変わらないものです。

また、会社員をしていて仕事を進めていく上で、以前はどうやっていたかを過剰に気にしたりしますが、これもパターン化の典型です。

会社で作るパワポ資料はいつも変わり映えしない同じようなつまらない資料になっていませんか?

例を挙げ出すとキリがないのですが、人間の脳はパターン化が大好きなので、我々の行動は良くも悪くもだいたいパターン化されているというわけです。

なので、せっかくなので、そのパターン化を良い習慣で埋め尽くしたいものです。

習慣化の仕組み|ミエリンの効果

習慣化の仕組みは、科学的にメカニズムが証明され始めており、ミエリン(髄鞘)と呼ばれる神経を覆う脂質がその役割を担っていると考えられています。

このミエリンは神経を構成するニューロン間をつなぐ神経線維を覆う絶縁体の役割を果たしており、これによって情報の伝達スピードが速まることが分かっています。

簡単に言うと、神経線維から電流が逃げてしまわないように絶縁体のミエリンで覆って、正しい方向に電流を流している感じです。

重要なことは、このミエリンは同じ行動を繰り返すことによって、成長して絶縁体としての機能を高めていく、つまり情報伝達のスピードを速めていくということです。

こうなると、野球選手が自在にバットにボールを当てられるように、朝起きたらコーヒーを入れるように、学校や会社に毎朝同じ時間に行ける等々の行動を無意識にできるようになります。

悪い習慣が悪い習慣を作り出す|ドミノ効果

人間の行動には連続性があることも分かっており、これをドミノ効果と言います。

これは良くも悪くもなる効果で、良くする方法は後述しますが、悪い習慣も連鎖してしまうので気を付けなければいけません。

例えば、SNSをだらだらと見るという習慣に使う時間が増えていくと、お菓子を食べる回数も増えて、寝る時間も遅くなっていくといった具合に一つの悪い習慣が連鎖的に悪い習慣を引き寄せて様々な弊害を生んでしまうというわけです。

特に、人間は頭を使わず考えなくても良い楽な方に流されていきやすいので、隙を見せると一つの悪い習慣がドミノ効果により一瞬で広がっていきます。

良い習慣をつくるコツ

ミエリンの特性とドミノ効果を利用した習慣づくり

ここからは、実際に良い習慣をつくるためのコツについて説明していきます。

ザックリとミエリンとドミノ効果の話をしてきましたが、この特性を踏まえて習慣作りをしていけば、結構簡単に習慣化していくことが可能になります。

一度習慣化してしまえば、人間というのはそのイメージを維持しようとする生き物なので、自然にストレスなく続けることができるようになります。

ちなみに、私も毎朝ブログ更新の習慣化に取り組んでいます(今日で40日連続更新ぐらいです笑)

小さなことから始めてみる

まずは、小さな習慣から始めてみて下さい。例えば、寝る時間は1時間早くして、起きる時間も少し早くするとかです。

そうすれば、健康的な生活をしているという自負が、他の行動にもドミノ効果を与えます。

小さなことから始めていき、食習慣の変化や運動の習慣作りなど、徐々に大きな習慣にシフトしていけば、自然に習慣化できます。

人間は小さなことであっても何かを習慣化して変わったという事実で、他も変えていこうというモチベーションにすることができます。

しかし、それ以上悪い習慣があると連続性は途切れてしまうので、自分の目標とするものと逆行する習慣はできるだけ排除していって下さい。

朝のルーチンに組み込み習慣化する

上述した話をさらに実現しやすくするコツとして、朝のルーチンに組み込む方法があります。

夜は会社や学校などから帰る時間がまちまちで、人と会う約束をしたりすればさらに遅くなります。

一方で、朝会社に行く時間は決まっていて、起きなければいけない時間もだいたい決まっています。

例えば、この中に運動を取り入れるとか、瞑想を取り入れるとか、良い習慣を組み込んでいくことで、目標とする自分になるための習慣化の足掛かりにすると良いと思います。

話が脱線しますが、朝というのは運動や脳を働かせるためには一番良い時間帯なので、効率を上げるためにもおすすめできる時間帯です。

いずれにせよ、朝のルーチンの中に組み込むことで、ドミノ効果による連続性を取り入れやすく、かつ続けやすいので習慣を定着させやすいです。

毎日続ける

最後に、当たり前の話ですが毎日続けるということが重要です。

土日はちょっと休憩とかはダメです。

習慣に休日はありません。テレビを見る習慣、SNSを見る習慣、お菓子を食べる習慣、こうした習慣は休日だからと言ってやめることはありませんよね。

毎日続けることで初めてミエリンが強化されていき、習慣と呼べるストレスなく無意識で実行できるようになっていきます。

最初はつらいですが一度習慣化できてしまえば、習慣化のメカニズム上続ければ続けるほど苦痛は少なくなっていくので最初だけ頑張ってみて下さい。