睡眠が大事ってなんとなく分かっているけど、それに対して何かアクションを起こしたり、なんだかんだで夜更かしたりしがちではないでしょうか。

あまり語られることのない快眠のもたらすメリットを知ることで、真剣に睡眠の質を改善したいと思えるかもしれません。

内面と外見を健康的に、仕事や勉強でもパフォーマンス向上していきたいと思うなら、最後まで読んでみて戴ければと思います。

睡眠の質を改善するメリット|快眠効果

睡眠の質を改善するメリット

睡眠とは、長く寝れば良いというものではありません。

短すぎるのはダメですが、逆に長すぎてもダメだと言われています。

重要なことは睡眠の質を上げることにあります。

質の高い睡眠とは、睡眠中に体内のホルモンが適切に働き、肉体の修復や脳のクリーニングなどが高いパフォーマンスで行われている状態のことです。

質の高い睡眠が続けば、頭はスッキリとして、朝から活力がみなぎり行動できるようになります。

これぐらいの知識は、皆さんもなんとなく知っているかもしれないので、今回はもう少し具体的に快眠効果について掘り下げていきたいと思います。

快眠によるメリットは多岐にわたり、これほどのメリットがある快眠をおろそかにしていたことを後悔するかもしれません。

パフォーマンス向上

脳内は、身体のあらゆる機能を制御する細胞が集まっており、栄養素を吸収し細胞分裂を繰り返すことで日々多数の老廃物が生み出されます。

日中は、生成するスピードが排出するスピードを上回るため、脳内には常に老廃物が蓄積されます。

そして、睡眠時に脳細胞が収縮することによって排出スピードが生成スピードを上回り脳内を綺麗にしてくれます。

もし、睡眠不足で脳内に老廃物が貯まってしまうと、同じ作業でも時間が掛かり、ミスが増えます。

頭がすっきりしない感覚は誰しもが経験あると思いますが、まさにそれは脳内に老廃物が貯まっていることが原因の一つです。

睡眠の質が高まれば、脳内を綺麗にするリンパの機能が睡眠中に向上するので、目覚めもすっきりとしてかつ日中高いパフォーマンスを発揮することができます。

アンチエイジング

日光浴は睡眠ホルモンであるメラトニンの正常な分泌を促進することは説明してきました。

実は、このメラトニンにはアンチエイジングの効果があると言われています。

メカニズムとしては、メラトニンは細胞を酸化させる酸素分子を無効化する機能を持つことが分かっており、これが細胞の老朽化を遅めてアンチエイジングとなります。

また、本来メラトニンの機能は睡眠の質が高めることにあり、その質の高い睡眠(ノンレム睡眠)では、もう一つのアンチエイジングホルモンと言われている成長ホルモンの分泌が活性化します。

これにより新陳代謝が加速して、肌や髪の細胞でのターンオーバー(細胞の再生)が早まります。

このように、メラトニンが正常に分泌され、睡眠の質が高まり、成長ホルモンが分泌されるという好循環により、我々の外見は若々しさを保つことができるようになるわけです。

ストレスのコントロール

睡眠の乱れは、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールの分泌異常を起こす可能性があることが分かっています。

ストレスホルモンと言ってもコルチゾール自体は血糖量を調節して我々の人体活動にエネルギーを供給する必要不可欠なホルモンです。

通常は、分泌量が朝に増え、夜に減ることで、体内時計を正常に動かす役割を担っています。

しかし、睡眠の質が低くなり、睡眠が乱れてしまうと、コルチゾールが変な時間に分泌され、夜元気になったり、朝起きれなくなったりしてしまいます。

そうすると、さらに睡眠が乱れていくという悪循環に陥ってしまうわけです。

コルチゾールはメラトニンの分泌と負の相関性があることが分かっているので、睡眠の質を高めることが、コルチゾールの適切な分泌に繋がり、ストレスを上手くコントロールする手助けになります。

ダイエット効果

上述した通り、コルチゾールには血糖値を調節する役割があり、快眠はダイエット(本来の姿)になる効果があります。

逆に、睡眠が乱れて、コルチゾールが適切なタイミングで分泌されないと脂質や糖質などをきちんと分解できないので、肥満の原因になります。

例えば、揚げ物やケーキなどを摂取すると、通常は睡眠時に分泌されるコルチゾールが摂取した脂質や糖質を翌日のエネルギーへと変換してくれます。

しかし、眠りが浅い(コルチゾールが適切に分泌されない)状態だと、身体の中に脂質や糖質が残ってしまうわけです。

当然、そんな状況が続いていけば、体内に悪い物質が溜まっていき、肥満だけではなく、高血圧など様々な疾患に発展する恐れすらあります。

睡眠の質が上がれば、理想的な体型が手に入るし、年齢を重ねてからの生活習慣病リスクも軽減することができるというわけです。

病気なりにくくなる

上述した生活習慣病の話も病気になりにくくなるという話の一つですが、それとは別に睡眠ホルモンであるメラトニンには免疫力を向上される機能があります。

メラトニンは免疫システムを調節する役割も担っており、分泌量が増えれば免疫システム強化されて、抗がん作用が働くというわけです。

細胞の老化を遅らせて、癌化した細胞は速やかに排除するという、まさに万能なホルモンです。

免疫力が高まるので、その効果は癌だけではなく、そもそも病気になりにくい身体となります。

また、睡眠はアルツハイマーの予防にも役立ちます。

アルツハイマーはβアミロイドと呼ばれるたんぱく質が脳内に蓄積して、それが脳細胞を攻撃することで発症する病気です。

このβアミロイドは、睡眠時に除去されますが、これを担っている脳内のグリンパティック系は質の高い睡眠であるほど、その機能は向上することが分かっています。

つまり、質の高い睡眠は、癌、アルツハイマー、生活習慣病の予防となり、免疫力を高め病気になりにくい身体づくりの根幹を担います。

睡眠の質を改善するお手軽な方法

日光浴をする

一番簡単な方法はしっかりと日光を浴びることです。

日光と睡眠は密接な関係があります。

と言うのも、上述した睡眠ホルモンであるメラトニンやコルチゾールなどの分泌には、日光によって刻み込まれる体内時計が大きく影響しています。

朝しっかり日光を浴びることで、メラトニンの分泌が止まり、セロトニンと呼ばれる脳を覚醒させるホルモンが分泌されます。

メラトニンは一度分泌が止まると、また約13~14時間後に分泌が再開されるので、正しいタイミングでの日光浴こそが睡眠には不可欠というわけです。

日光と睡眠の関係について興味がある方は、下記も参考にして下さい。

食生活を改善する

食生活が健康に重要であることは言うまでもありませんが、実は睡眠においても腸内環境を整えることが快眠に繋がります。

睡眠の質に大きな影響を与えるセロトニンとメラトニンという2つのホルモンを始めとした様々なホルモンが小腸で生成されているということが、最近の研究で分かってきました。

では、どんな食生活にすれば良いのかですが、基本的には適切な時間にバランスの良い食事(肉、野菜、魚、乳製品など)をしていれば良いだけです。

悪い食品の例としては、食品添加物や保存料が使われている加工食品やジュースなどは腸内フローラのバランスが崩れて正常なホルモン分泌がを阻害するため、NGと言われます。

他にも、牛丼やファミレス、居酒屋といった外食チェーンでは食品が過糖になっていることが多いので、これも良くありません。

また、食事の時間は睡眠の2時間前には済ませるようにして下さい。

食事後すぐに寝ると血糖値が低下するため、睡眠の障害となってしまいます。

昼間に運動をする

運動をすると、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが分泌されます。

ストレスホルモンと言っても悪いものではなく、活力(やる気)の源になるホルモンなので必要不可欠なものです。

そして、昼間の運動によってコルチゾールの分泌が増えると、夜に分泌される量は少なくなります。

つまり、昼間の運動が正常なホルモン活動を促進することにつながり、睡眠の質を低下させる原因となるコルチゾールの分泌を抑えることができ快眠できるということです。

ちなみに、睡眠の質を高まれば運動そのものの効果を最大限に活かすことができます。

筋肉トレーニングは、筋線維を破壊する行為で、これが超回復するときにより強固な筋線維となることによって筋肉が鍛えられるというのは知っている方も多いかもしれません。

まさにこの超回復をするために、質の高い睡眠が必要なのです。

運動というのは身体を痛めつける行為なので、運動した後は身体は弱っています。

運動は睡眠によって肉体が超回復して始めて意味がある行為ということを忘れてはいけないです。

寝る前のお酒は控える

寝酒すると良く眠れるなんて言われますが、それは完全なるデマなので、信じてはいけません。

お酒はレム睡眠を阻害することが分かっているので、睡眠の質が低下します。

実際に、寝酒すると寝付きは良くなるかもしれませんが、朝起きた時に回復しきっていないので寝足りない感じになってしまった経験はないでしょうか。

とは言っても、昼間に行われる飲み会というのも無いので、どうしてもお酒を飲むときは、その倍ぐらいの水(少しでも飲んでおいた方が良い)を飲むようにして下さい。

そして、寝る前には、必ずトイレへ行っておきましょう。

夜や寝るときは明かりを工夫する

寝るときにスマホを見るのはダメというのは多くの方が知っている(実践しているかは別)と思います。

これはスマホのブルーライトが、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を減少させ、日中に脳を覚醒させるホルモンであるセロトニンの分泌を促進するために睡眠の質低下を招くからです。

さらに、睡眠時は真っ暗にすることが良いとされています。

勘違いされやすいのが、皮膚にも光を感じる受容体があるので、アイマスクとかではなくきちんと真っ暗にする必要があります。

実際に、皮膚に光を照射すると、睡眠時のメラトニンが減少したという実験結果があります。

また、睡眠時だけではなく寝る前でも部屋の照明には気を使う必要があります。

白系の照明はスマホのブルーライトと同じ効果で睡眠の質低下を招くため、夜になったら赤系の照明を使うのが良いです。参考として私も使っているライトが下記のようなものです。


最近は、このような赤系と白系の照明を切り替えられるものが数千円で売っているのでお試しで変えてみても良いかもしれません。

ちなみに、赤系の照明でもそれなりの効果があるのですが、もっと極めたい方はろうそくの光にすると良いと言われています。

睡眠前後に瞑想を取り入れる

瞑想なんて言うと宗教染みていて胡散臭い感じがするかもしれませんが、眠ろうとしてもあーだこーだと考えが巡ってしまってなかなか眠れないなんて経験はないでしょうか。

まさに遠足前の子供が興奮して眠れなくなるのがそうなのですが、脳が興奮状態で寝ても質の高い睡眠は得られません。

具体的には、寝る前に5~10分ほど落ち着いて深呼吸する時間を取ってみて下さい。

思いっきり息を吸って、ゆっくり吐くを繰り返すことで、リラックス状態をつかさどる副交感神経の働きを活発にできることが分かっています。

メカニズムとしては、リラックス状態に入るとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を減らせる効果があることが分かっています。

寝る前に瞑想することで、脳を興奮させてしまうコルチゾールを減らすことができるので、質の高い睡眠が手に入るというわけです。

もちろん、瞑想は寝る前だけでなくて、起きたらすぐや昼休みなどにやってもストレスコントロールに役立ちます。