自宅で簡単にできるウェイトトレーニングで筋力アップできることが分かりました!

筋肉を付けると健康面で様々なメリットが得られ、女性からも魅力的な男だと認められるので、まさに一石二鳥です。

私自身も実践した結果、細マッチョ体型に変わってきたので、身を持って効果を感じています。

10秒で分かる本日の概要
  1. 筋肉は、ウェイトトレーニングで負荷をかける続けることで強化される
  2. 筋肉には老化防止、運動能力アップ、精神安定、ストレス低減などのメリットがある
  3. メニューは、スクワットと腕立て伏せを交互に繰り返すトレーニングを数セットやる

ウェイトトレーニングで筋力アップするメリット

ウェイトトレーニングとは

ウェイトトレーニングとは、日常生活ではかからない負荷を筋肉に与えることによって、筋肉を肥大化させていくトレーニングのことです。

ダンベルやバーベルのような重たい器具を使ってトレーニングするのが一般的ではありますが、今回は自分の体重を使った自重トレーニングに重きを置いて説明していきます。

自重トレーニングの詳細については後述していきますが、腕立て伏せやスクワットなど中学や高校の部活動でやるようなメニューだと思って戴ければと思います。

器具を使わないので、わざわざジムに行く必要もなく自宅で簡単にできるという点において再現性は高いと思います。

やはり、トレーニングで最も重要なことは続けることなので、できるだけ実践が簡単でどこでもできる方法を説明していきます。

筋肉を付けるメリット

筋力がアップするとより男性らしく見えるので、女性にもてるようになります。

正直、これだけでも筋力アップする理由になりますが、さらに健康面でも非常にメリットがあります。

筋肉には、細胞の酸化を防ぐ成長ホルモンなどの良いホルモンが数多く貯蔵されていることが知られており、当然筋力アップすればそれらホルモンも増加していきます。

その結果、老化が防止され、代謝が上がり、身体機能がアップします。

また、運動すると脳内でアドレナリンが分泌され、脳が活性化することが分かっています。

これで気分が上向きになり、メンタルが安定したり、ストレスが低減されたりという効果があります。

実際に、私も嫌なことを引きづっている時に、運動をすると自然と気分が上向きになり、活力が戻ってくるような経験をしています。

ザックリまとめると、筋肉は老化防止、運動能力アップなどの外面的なメリットと精神安定やストレス低減などの内面的なメリットを兼ね備えている万能薬とも言えます。

トレーニングは朝がおすすめ

どうせトレーニングするならば、朝に実践するのがおすすめです。

人間の生活リズムを考えると朝にトレーニングするのが最もメリットを享受することができます

理由はこちらの記事でも書いているので、合わせてご覧下さい。

簡単に説明すると、人間の身体は朝活動するために、様々なホルモンの分泌が始まります。

運動はそれ自体にホルモンの分泌を促す効果があるので、朝運動するとその後の日中の活動をエネルギッシュに過ごすことができます。

集中力やモチベーションが上がるので、仕事や勉強の効率も上がります。

自宅でできる簡単ウェイトトレーニングで筋力アップ

トレーニングメニュー

具体的なトレーニングメニューですが、やることは簡単でスクワットと腕立て伏せを交互に繰り返すトレーニングを数セットやれば良いです。

理由は、人間の身体で大きい筋肉というのは足と胸の筋肉なので、そこを鍛えるのが最も効率的に筋力アップできるからです。

重要なことはトレーニングする時間です。

1分間だけトレーニングしても筋肉に負荷がかからないので、あまり意味がありません。

最低10分間(インターバル含む)トレーニングして、筋肉に負荷をかけ続けて下さい。

10分間腕立てとスクワットを繰り返しやるのは体力的に厳しい方が多いと思います。

その場合は、1分間全力でやって、30秒休憩を1セットとして、6~8セット程度やってみて下さい。

一般的に、インターバルは1分以内にすることが推奨されています。

これは、筋肉が休まり過ぎてしまい筋肉に負荷がかからない、かつ成長ホルモンの分泌も1分以上の球形で減っていくからです。

10分間負荷をかけ続けて、身体に成長ホルモンを充満させることが重要となります。

時間は目安なので、ご自身の体力に合わせて、30秒やったら30秒休憩とかでも良いと思います。

10分間のトレーニングが終わったら、身体が火照って息が上がっていて、かつ筋肉の疲れを感じるぐらいがちょうど良い運動量と言えます。

タンパク質の摂取

筋肉を作るためには、たんぱく質を摂取する必要があります。

どんなに頑張って運動していても、たんぱく質をちゃんと摂取していないと筋肉は作られません。

タンパク質は、納豆などの大豆製品、ヨーグルトや牛乳などの乳製品、その他にも鶏肉、ツナなどに多く含まれています。

逆に、日本人の主食である米やパンは炭水化物の固まりなので、何も考えないと1日の摂取カロリーで炭水化物を大量に摂取することになります。

摂取するべきタンパク質量の目安としては、体重1kgにつき2g程度と言われています。

食品だけでは摂取したいタンパク質量に足りないので、プロテインを併用すると良いです。

ちなみに、日本製のプロテインは、値段が高い、まずい、たんぱく質量が少ないという質の悪い製品が多いので、海外も視野に入れてプロテインを選んだ方が良いです。

超回復の仕組み

運動した後の筋肉はダメージを受けていて非常に弱っています。

実は運動する前より筋力は低下しています。しかし、弱った筋線維が回復することで以前よりも強靭な筋線維が作られていくわけです。

このメカニズムは、超回復として知られており、睡眠中が最も効率的に回復することが分かっています。

なので、運動とセットで睡眠をしっかりとることも忘れないようにして下さい。

質の高い睡眠をとる方法については、下記でまとめているので合わせて読んでみて下さい。

特に、夜10~2時の時間帯が最も効率良く回復する時間と言われています。

現代人の多くが起きてしまっている時間ですが、この時間に睡眠をとることは非常に重要なことです。

一見すると運動とは何も関係ないので見逃されがちですが、実は早く寝るという行為は筋力アップに非常に効果的に働いてくれます。